- Сообщения
- 5.612
- Реакции
- 8.103
Депрессия это системный сбой. Это состояние, когда ваша биохимия объявляет вам войну. У вас нарушен обмен нейромедиаторов серотонина, дофамина, норадреналина, ваш кортизол (гормон стресса) плавит нейроны гиппокампа, а тело переходит в режим аварийного энергосбережения.
Никто не придет вас спасать. Жалость окружающих это наркотик, который только глубже загоняет вас в позицию жертвы. Вылезать придется самому, царапая ногтями стены колодца.
ЭТАП 0: Признание реальности
Перестаньте врать себе, что завтра станет лучше само. Не станет. Депрессия имеет свойство засасывать. Если вы лежите лицом к стене больше двух недель, если еда потеряла вкус, а будущее кажется черной дырой, поздравляю, вы в игре.
Заткните внутреннего критика, который орет соберись, тряпка!. Тряпкой нельзя собраться. Тряпку можно только выжать. Этим мы и займемся.
ЭТАП 1: Базовая физиология (Фундамент)
Пока вы не наладите работу своей тушки, , трогать психику бесполезно. Нельзя разогнать машину, у которой в баке песок вместо бензина.
- Сон это медикамент.
При депрессии циркадные ритмы летят к чертям. Вы либо не спите, либо спите по 14 часов.
- Правило: Вставать в одно и то же время. Любой ценой. Даже если спали 2 часа.
- Мелатонин, Купите в аптеке. Это не снотворное, это гормон ночи. Принимать за 30 минут до сна.
- Темнота, Спать только в полной темноте. Любой свет разрушает мелатонин и не дает мозгу перезагрузиться. - Еда как топливо.
В депрессии вы едите не продукты, а мусор, пытаясь получить быстрый дофамин. Это ловушка. Сахар дает пик энергии на 20 минут, а потом роняет вас в еще более глубокую яму (инсулиновые качели).
- Убираем сахар. Жестко.
- Добавляем жиры и белок. Мозгу нужны жирные кислоты (Омега-3) и аминокислоты (триптофан), чтобы строить серотонин. Яйца, рыба, мясо, орехи. Говоришь нет у тебя аппетита? Ешьте механически, как закидываете уголь в топку. - Психология и Тактика
Мы разобрали тело. Теперь лезем в голову. Там сейчас минное поле из когнитивных искажений, чувства вины и самобичевания.
ЭТАП 2: Поведенческая активация
Главная ловушка депрессии, Я ничего не делаю, потому что не хочу.
Вы ждете желания (мотивации), чтобы начать действовать. Это ошибка выжившего.
В депрессии дофаминовая система сломана. Желание НЕ ПРИДЕТ, пока вы лежите.
- Формула здорового человека: Желание, действие Результат.
Формула выхода из депрессии: Действие, результат, (возможно) Желание. - Фармакология
Если вы выполнили пункты выше (режим, спорт, еда), прошло 2-3 месяца, а вы всё еще смотрите в стену и думаете о смерти ИДИТЕ К ПСИХИАТРУ.
Это не стыдно и не страшно!!!!
Если у вас диабет, вы колете инсулин. Если у вас клиническая депрессия, вам нужны селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
Таблетки не сделают вас счастливым. Они не решат ваши проблемы. Но они дадут вам силу, чтобы встать с кровати и начать эти проблемы решать.
Итог:
Выход из депрессии, это не спринт, это марафон по очень вязкому болоту.
Будут откаты. Будут дни, когда покажется, что всё зря. Это нормально. Это часть процесса выздоровления.
Запомните: Ваше состояние ВРЕМЕННО. Ваши мысли о собственной никчемности это ГАЛЛЮЦИНАЦИЯ вашего воспаленного мозга.
У вас есть только одна задача на сегодня, прожить этот день чуть лучше, чем вчера. Не ради великой цели, а назло обстоятельствам.
Встань и иди - Чуть выше в лекции про злость и гнев я писал что:
Злость лучшее топливо, когда закончилась радость. Разозлитесь на эту болезнь. И уничтожьте её действием.
